セロトニンを増やすにはトリプトファンとビタミンB6が必要!

「最近なかなか寝つけない」、「何をしていても楽しくない」、「すぐに落ち込む」、

こういった症状は少なからず皆さん経験したことがあると思います。

 

こういった症状が長期にわたり継続している方は脳内ホルモンの一つである、

「セロトニン」が不足している可能性があります。

 

セロトニンは睡ホルモンの「メラトニン」とともにカラダのリズムを整えるほか、

ノルアドレナリンドーパミンと並んで、「三大神経伝達物質」と呼ばれ、

ストレスを抑制し、極度な興奮や不安感を鎮め、精神の安定に働きます。

 

また姿勢や顔立ちにも影響を与え、若々しい外見の維持にも関わりがあるとされています。

 

セロトニンは別名「幸せホルモン」や「ハッピーホルモン」としても有名で、

ご存知の方も多いですよね。

 

 

セロトニンの不足は不眠症やうつ病に繋がる!?


このセロトニンが不足すると心が不安定になりやすく、

不眠症やうつ病を引き起こす原因になるとされています。

 

不眠症や睡眠障害は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が

減少したり乱れたりした際に起こりやすいと言われています。

実は睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンが元になっていて、

セロトニンが減少するとメラトニンも減少してしまい、

なかなか寝つけない状態に陥ります。

 

 

またセロトニンの減少はうつ病を発症する原因の1つと考えられています。

 

これは強いショックやストレスによって、

脳内のセロトニンの働きが弱まるためと言われています。

 

脳内には三大神経伝達物質と呼ばれる、

セロトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」が存在し、

このうちのどれかひとつの働きが鈍ると心のバランスが崩れ精神に影響を与えます。

 

とくにセロトニンはノルアドレナリンとドーパミンの働きをコントロールし、

暴走を抑制する役割を担っている重要な物質です。

 

このため、うつ病の発症は脳内のセロトニンの働きが弱まることによって

引き起こされるという考えが非常に有用とされています。

うつ病は全てが解明されていないため確実な対処法はないとされていますが、

脳内のバランスをしっかりと保つことは非常に重要なことだと言われています。

 

 

では減少したセロトニンを増やすにはどうしたらいいのでしょうか??

 

 

トリプトファンとビタミンB6の摂取が鍵


セロトニンは脳内で分泌され、食事からの摂取はできません。

そのため食品から摂取できる必須アミノ酸の「トリプトファン」と

ビタミンB6」を原料にして生成されます。

 

トリプトファンは肉や魚、精白米、食パン、牛乳、レバー、小麦胚芽、大豆に含まれており、

ご飯1膳では約60~80mg、食パン1枚では約50mgのトリプトファンが含まれています。

 

また1日あたりのトリプトファン摂取量は「体重1kgにつき2mg」とされています。

体重50kgなら100mg、体重60kgなら120mgといった感じですね!

 

よほどの偏食でない限り、1日100~200mgのトリプトファンの摂取は満たしているとされ、

大体の方が必要最低限の摂取量は確保できていることが多いです。

 

ただ、不眠症の改善や精神不安定に効果を期待するならば、

500~600mgのトリプトファン摂取が有用とされています。

 

しかも通常の食事から毎日この量のトリプトファンを摂取するのは非常に難しく、

なかなか難しいのが現状です。

 

しっかりとしたトリプトファンの摂取を考えるなら、

サプリメントで補うのが効率的でおすすめです。

 

 

おすすめのトリプトファンサプリメント

「NOW社」
[ お得サイズ ] Lトリプトファン 500mg

 

「Source Naturals社」
[ お得サイズ ] Lトリプトファン 500mg

 

両方とも1ボトルに120粒が入っている大容量タイプです。

1粒で500mgのトリプトファンの摂取が可能です。

 

推奨量は2~6粒となっていますが、まずは1粒摂取して、

食事でもトリプトファンを摂取する形がベストですね。

 

また2粒摂取する際は朝と夜に分けると効果が実感しやすいですよ!

1日1粒の摂取だと「約4ヶ月分」でコスパも良いですね!

 

2つとも「サプリメント大国」であるアメリカのトップメーカーですので、

安全基準、品質ともに申し分ありません。

レビューなども参考にして是非トリプトファンの効果を実感してください。

 

 

一方でビタミンB6に関しては腸内でも合成されているので、

不足することはなかなかないとされています。

 

ですが、偏った食事や不規則な生活で食事がなかなかとれない方は、

こちらもサプリメントで補うのも一つだと思います。

 

その際はビタミンB6だけを摂取するのではなく、

ほかのビタミンやミネラルも含んだ、マルチビタミン&ミネラルを摂取するのがおすすめです。

ビタミンやミネラルにはお互いの働きを高め合う相乗効果があり、

無駄なくしっかり体内で働いてくれるためです。

 

 

おすすめマルチビタミン&ミネラルサプリメント

 

「NOW社」
アダム 男性用マルチビタミン&ミネラル タブレット


男性に特化した成分を配合しています。

1日1粒で十分な高配合です。

 

「Solaray社」
スペクトロ ウーマン(70種類以上の成分が凝縮 女性用マルチビタミン&ミネラル)


こちらは女性に特化した成分配合です。

1日1粒で十分だと思います。

2粒摂取する際は朝と夜に1粒づつが吸収されやすくおすすめです。

 

男性用と女性用に分けてみましたが成分や値段を比較してお好みの方を使用してください。

両方とも高配合なので規定数の摂取は必要なくその分コスパも良くなります。

 

セロトニン神経を活性化しよう!


サプリメントによる摂取も確かに大切ですが、

普段からセロトニン神経を活発にすることものとても重要です。

ではどのような方法があるのでしょうか。

 

・日光を浴びる

日光を浴びる事によってセロトニン神経は活性化します。

一日中室内にいたりするとセロトニン神経は活発に働いてくれません。

日照時間が短い冬や天気が悪い日が続くと気分が落ち込みやすくなるのはこのためで、

冬限定でうつの症状を訴える「冬季うつ病」を発症する人も少なくありません。

 

気分が乗らず室内から出たくない日ほど少しでもいいので日光を浴びるのがおすすめです。

気分がすっきりして意欲が沸いてきますよ!

 

 

・適度な運動をする

適度な運動は脳を活性化させ、セロトニンの分泌を促します。

運動により脳の血流が良くなると神経細胞を成長させる物質である、

BDNF(脳由来栄養因子)が増加し、セロトニン神経も活発化。

うつ病に運動が有用とされるのもこのためなんですね。

 

運動の種類としては単調なリズム運動が良いとされ、

ウォーキングやジョギング、スクワットや自転車がおすすめです。

意外なところではガムを噛む「咀嚼(そしゃく)」もリズム運動に含まれ、

セロトニン神経を活発にしてくれます。

 

運動する時間や場所がないときには是非取り入れてみてください。

 

 

・喜怒哀楽の感情を表に出す

脳の活性化に欠かせないのが、感情の表現です。

日常生活において喜怒哀楽をできるだけ引き出すようにすると、

脳全体が活性化され、セロトニンの分泌も活性化されます。

 

そのためには、外出して人と会い、

思ったことを話したり聞いたりして刺激を受け、

感情を動かす機会を増やすことが大切です。

 

1人が好きな方は(僕です)映画や本、景色やアートなど、

感情を突き動かすものに触れるのがおすすめです

 

 

・睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりとらないと脳が休まらず、脳全体の働きが低下します。

そのためセロトニンの分泌も低下し、うつ病発症リスクも上昇します。

 

うつ病になると、今度は不眠症になりさらにセロトニンが減少させ、

負のスパイラルに陥るので十分注意が必要です。

 

忙しい時にこそ睡眠をしっかりとり、

心身ともにパワフルなほうが何事も上手くいきますよね!

 

 

まとめ


ストレス社会を生きる現代人は

ちょっとしたことでイライラしたり、

気持ちがずっと落ち着かず寝れなかったり、

集中力が無かったり、すぐ落ち込んだりと、

なかなか自分自身の感情をコントロールできないことも多いですよね。

 

それはもしかして栄養不足や生活の乱れからなる、

脳内のセロトニン不足が原因かもしれません。

 

上手くいかないとき「自分はダメで弱い」なんて考えてしまっていませんか?

 

そう考える前に、出来る範囲から生活習慣や食事を見直し、

ゆっくりでいいので自分を変えていくことがなによりも大切です。

 

セロトニンを活発にする生活を取り入れて、

心身ともにパワフルな日々を是非手に入れてください。

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