運動後に摂取したいおすすめの栄養素とは??

皆さんは運動やスポーツのあとの栄養補給はどうしていますか?

しっかり摂取しているベテランの方や、何も摂取しないという方など様々だと思います。

 

前回は運動前に必要な栄養素とその働きについてご紹介しました。

 

⇒重要!スポーツ前に摂取したい栄養素とは??

 

運動前の栄養補給は重要なのですが、実は運動後の栄養補給もかなり大切で、

運動時にエネルギーとして使われたグリコーゲンの再合成に欠かせません。

 

グリコーゲンを補給しないと筋肉がエネルギー補給のために分解されてしまい、

筋力の低下に繋がります。

せっかく健康のために運動したのに健康に必要な筋力が低下してしまっては元も子もありません。

そんなトホホのホ的な悲しいことは是非とも回避したいところでよね。

 

そこで今回は運動後に積極的に摂取したい栄養素をご紹介いたします。

 

 

運動後の食事の時間や栄養素の種類


運動後はしっかりと栄養補給をするのが重要です。

傷ついた筋肉に栄養を与えることによって筋肉の「超回復」を促し、

筋肉量の向上に働いてくれます。

 

ここで注目したいのが栄養補給をする時間ですね。

超回復の効果をしっかりと実感するるには運動直後の栄養摂取が必要で、

可能であれば運動後の1時間以内、遅くても2時間以内には栄養補給をしたいところ。

(運動後120分程度で筋肉の分解が始まるため。)

 

ただ、運動直後のカラダは栄養を欲している一方で、胃腸の働きが低下しているため、

あまりにもがっつり食事をしてしまうと胃腸の負担が大きくなります。

 

そこで運動直後(30分以内)の摂取は「栄養価が高く消化の良いもの・消化吸収の速い糖質」を摂ることをおすすめします。

代表的なものは、

プロテイン、果汁100%のジュース、バナナ、栄養補助のゼリーやスポーツドリンク、

またビタミンの豊富なミカンやオレンジなどの柑橘類などです。

 

とくにおすすめするのはバナナと水でシェイクしたホエイプロテインです。

バナナの糖質(炭水化物)とホエイプロテインのたんぱく質は吸収力が高く、

運動後の筋肉の分解を抑制してくれます。

 

⇒細マッチョに欠かせない低脂肪のプロテイン

 

そして運動後の30分~2時間以内はバランスの摂れたしっかりとした食事をしてください。

摂取したい栄養素は、

たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラル」です。

 

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉の修復には欠かせない栄養素です。

筋肉量の向上にも繋がる大事な栄養素です。

筋肉の元ですので不足の無いように摂取してください。

 

 

・糖質(炭水化物)

糖質は運動でエネルギーとして使用されたグリコーゲンの生成に欠かせません。

糖質をしっかり摂取しないと筋肉や肝臓にグリコーゲンとしてエネルギーを補給できません。

また糖質不足によって筋肉を分解してエネルギーを生成するのを抑制してくれます。

 

 

・ビタミン

運動後のビタミン摂取も重要です。

ビタミンB郡がないと炭水化物や脂質が上手くエネルギーに変換されません。

とくによく動く運動ではビタミンB群の消費量が爆発的にあがります。

 

またビタミンCとEは運動のストレスによって生成される活性酸素を除去し、

運動後のカラダの酸化を防ぎます。

そのほかビタミンEは血管を広げ酸素や栄養を全身に運びやすくするので、

カラダの回復に欠かせません。

ビタミンCとEは一緒に摂取することで働きが高まります。

ちなみに汗をよくかく夏場の運動はビタミンB群やビタミンCが汗とともに流れやすく不足がちなので注意が必要です。

 

 

・ミネラル

カラダの機能を調整する大切な栄養素です。

とくに暑い日の運動時にはカルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛

ミネラルが汗とともに体外へ排出されます。

 

カルシウムやカリウム、ナトリウム、マグネシウムは

筋肉の収縮や正常な機能の維持に欠かせない物質で、

とくにカルシウムとマグネシウムは骨の構成物質でもあるため、

不足したままにしていると骨粗しょう症の症状を招きます。

 

鉄は血液や筋肉の中にあるヘモグロビンやミオグロビンの生成に不可欠で、

不足してままだと酸素やエネルギーがカラダに行き渡りません。

カバーしようとして心臓が頑張るため心臓にも負担をかけてしまします。

 

あとは亜鉛ですね。

亜鉛はたんぱく質の合成に非常に重要で、

運動後の筋力アップや良質な筋肉の生成に欠かせない栄養素です。

細胞の代謝にも関わっているため不足したままにしておくと、

肌が荒れたり、爪が割れたりといった症状があらわれます。

 

 

できれば時間内にバランスよく摂取したいですが、

全部食事で網羅しようとなるとかなりの難易度です。

 

糖質である炭水化物はバナナやジュース、おにぎりなどで摂取するとして、

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの不足分はプロテインやサプリメントで補うのが効率的です。

とくにビタミンやミネラルは協力しあって作用するため、

漏れのないように摂取することが重要です。

 

 

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1日2粒摂取する場合は朝と夜に分けると効率的に吸収されます。

 

 

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運動やスポーツの後に摂取したいプロテイン3選

まとめ


運動後の栄養補給は健康なカラダづくりに欠かせません。

しっかりした運動としっかりした栄養補給を繰り返すことによって、

美しいカラダがつくられ、またそれが運動のパフォーマンスの向上に繋がります。

 

運動直後には糖質を意識して筋肉の分解を阻止することが非常に大切ですので、

是非意識してみてください。

 

また、運動後に摂取したい栄養素とは書きましたが、

ビタミンやミネラルはカラダの代謝の大元ですので普段から過不足なく摂取していれば、

自然と代謝が上がってくるという効果が期待できます。

 

是非、自分にあったサプリメントで栄養補給をして、

運動やスポーツを楽しんでください。

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