高齢者が積極的に摂取したい栄養素や不足に気をつけたい栄養素はこれ!

高齢になると食べる力が衰えてきて、

栄養面より食べやすさを重視してしまいがち。

 

栄養面と食べやすさを求めると毎日の食事が大変ですが、

高齢者の健康を維持するには欠かせないものと言えますよね。

 

そこで今回は高齢者が不足しがちになってしま栄養素についてご紹介していきます。

 

 

高齢者に不足しているたんぱく質の摂取量


高齢者が不足しがちな栄養素に最初に挙げられるのがたんぱく質です。

エネルギーとしても使用されるたんぱく質ですが、

カラダの組織を構成するのに不可欠な栄養素です。

 

肉や魚に含まれるタンパク質は「アルブミン」という物質の元になります。

タンパク質が不足してアルブミンの合成量が減少すると、

・筋肉の減少

・血管がもろくなる

・免疫機能の低下

・むくみ

・肝硬変症

・認知症のリスク上昇

などの症状がでやすくなります。

 

アルブミンは体内で作られますが、

年齢とともに生成量が弱まってしまうため、

若い頃よりもむしろ積極的にたんぱく質を摂取する必要があります。

 

 

高齢者に大切なビタミン摂取


年齢とともに摂取する食事の量や栄養の吸収力が減少してしまい、

ビタミンが不足しがちになります。

 

ビタミンB群やビタミンCのような水溶性のビタミンは、

カラダにあまり長く留まっていませんので、こまめに摂取することが大切です。

また脂溶性のビタミンと言われる、

ビタミンA、D、E、Kも不足しないように気をつけなければなりません。

 

とくに高齢者が不足に気を付けたいのは脂溶性の「ビタミンD」です。

 

 

ビタミンDはカルシウムを骨に定着させたり筋肉の増強などに関わっていますので、

不足すると骨粗しょう症や筋肉の低下を招きます。

また神経伝達物質の生成や幸せホルモンの「セロトニン」の分泌にも関わっており、

アルツハイマー病やうつ病などとも関連があると言われています。

 

⇒セロトニンを増やすには

 

ビタミンDは日光を浴びることでも生成されますが、

年齢とともに生成量が減るうえ、室内で過ごすことも多くなるため、

食事などでしっかりと摂取する必要があります。

 

 

ミネラルの摂取も重要


ミネラルはカラダの健康維持に欠かせない酵素を作ったり、

健康な骨や細胞の形成に欠かせません。

ビタミン類が体内で上手く働くためにもミネラルが十分に体内にある必要があります。

 

高齢者が不足しやすいミネラルとして、

骨の形成に必要な「カルシウム」、血中のヘモグロビンを作る「」、

様々な代謝に関わっている「亜鉛」などが挙げられます。

カルシウムは骨粗しょう症の予防や筋肉がスムーズに動くのに必要で、

鉄は貧血の予防、亜鉛は正常な味覚の維持や細胞の生まれ変わりの促進、

正常な免疫機能の維持に働きます。

 

ミネラルは体内で生成されないので、

食事やサプリメントで意識的に摂取することが大切です。

 

逆に気を付けたいのがナトリウムの過剰摂取です。

ナトリウムの過剰摂取は高血圧や脳卒中などといった生活習慣病の引き金になる可能性がありますので、減塩などを意識的にすることがおすすめです。

 

⇒減塩していても塩分の過剰摂取になっている!?

 

現代日本人は減塩していても塩分を過剰に摂取している場合が多いので、日頃から気をつけて食事をする必要があります。

カリウムを摂取すると過剰なナトリウムを排出してくれますので、

塩分が気になる方はカリウムを多く含んだ食材を摂取するといいですね。

 

 

食物繊維の摂取も忘れない


高齢になるにつれて咀嚼力が低下する為、

食物繊維を多く含む食べ物の摂取が困難になる傾向があります。

 

食物繊維は便秘の予防や改善に働き、腸内環境を整えます。

またコレステロールや血糖値の上昇を抑制し、

心筋梗塞や肥満、糖尿病の予防に働きます。

 

食べづらいからといって食物繊維を避けるのではなく、

煮込んだり切れ目を入れたりと調理方法を工夫して積極的に摂取すると良いですね。

 

腸内環境が悪化すると免疫機能が低下して、

病気にもかかりやすなる可能性があります。

腸内環境を整えるためには、食物繊維のほかに乳酸菌の摂取が効果的です。

 

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まとめ


以上、

高齢者に必要な栄養素についてご紹介しました。

栄養素は必要なのは分かっていますが、必要量を摂取するのが難しいですよね。

食べる量や吸収率の低下も栄養不足に拍車をかけてしまいます。

 

調理方法を工夫しつつ、サプリメントを上手に使って栄養を補給すると、

バランスよく栄養が摂取できるのでおすすめです。

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